Sonnenzeit ist Vitamin-D-Zeit – Was du über das „Sonnenvitamin“ wissen solltest

Sommer, Sonne, Urlaubsstimmung – die warme Jahreszeit lockt uns nach draußen. Und das ist auch gut so! Denn unser Körper kann durch Sonnenstrahlen auf der Haut Vitamin D bilden – ein fettlösliches Vitamin, das für viele Prozesse im Körper wichtig ist.

Doch wie viel Sonne ist gesund? Warum kombinieren viele Menschen Vitamin D3 mit K2? Und ab wann macht Sonnenschutz Sinn? Wir klären auf – mit wissenschaftlich gesicherten Fakten und zugelassenen Health Claims.

 Was ist Vitamin D – und warum ist es so wichtig?

Vitamin D (genauer gesagt: Vitamin D3 – Cholecalciferol) ist ein essenzielles Vitamin, das unter anderem dazu beiträgt:

 Die normale Funktion des Immunsystems zu unterstützen
 Die Erhaltung normaler Knochen und Zähne zu gewährleisten
 Die normale Muskelfunktion aufrechtzuerhalten
 Die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor zu ermöglichen

 Warum wird Vitamin D3 oft mit K2 kombiniert?

Vitamin D erhöht die Aufnahme von Calcium im Darm – doch Vitamin K2 (als MK-7) sorgt dafür, dass dieses Calcium auch an den richtigen Stellen im Körper eingebaut wird, z. B. in Knochen und Zähne – und nicht in Gefäßen abgelagert wird.

 Vorteile der Kombination D3 + K2:

• Synergistische Wirkung für Knochen und Gefäße
• Vitamin K2 trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Besonders sinnvoll bei einer längerfristigen D3-Supplementierung

Wann ist K2 nicht nötig?

• Bei kurzfristiger, moderater Einnahme von Vitamin D
• Wenn du bereits eine ausgewogene Ernährung mit K2-reichen Lebensmitteln hast (z. B. fermentierte Lebensmittel wie Natto)
• Bei täglicher Vitamin-D-Zufuhr unter 1000 I.E. ist die zusätzliche Einnahme von K2 oft nicht zwingend notwendig – bei höheren Dosierungen aber empfehlenswert

 Sonne tanken – aber richtig

 Wann ist Sonnenlicht gesund?

• Optimal: Vormittags oder später Nachmittag (nicht in der Mittagshitze)
• Hautfrei und ungeschützt (aber begrenzt!): 10–20 Minuten täglich reichen oft schon aus – abhängig von Hauttyp, Sonnenstand und Region

Faustregel: Nur so lange ohne Schutz in die Sonne, wie deine Haut leicht rötet – danach unbedingt schützen oder raus aus der Sonne!

 Sonnenschutz – Fluch oder Segen für Vitamin D?

Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor können die körpereigene Vitamin-D-Bildung deutlich hemmen – besonders bei konsequentem Auftrag. Trotzdem ist Sonnenschutz wichtig, um das Risiko für Hautkrebs und Hautalterung zu minimieren.

 Unser Tipp:

• Kurzzeitiges Sonnenbaden ohne Schutz zur Vitamin-D-Bildung (je nach Hauttyp)
• Danach: Schatten aufsuchen oder Sonnencreme verwenden
• Besonders wichtig bei heller, empfindlicher Haut und längeren Aufenthalten in direkter Sonne

 Hauttypen & Sonnenempfindlichkeit – was du beachten solltest

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf UV-Strahlen. In Europa unterscheiden wir oft nach dem Fitzpatrick-Hauttyp:

 Wichtig: Sonnencreme bei längerer Sonnenexposition ab etwa 15–20 Minuten auftragen – besonders im Gesicht, Nacken und auf den Schultern.

 Was passiert bei einem Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D ist in Deutschland verbreitet – insbesondere im Winter oder bei Personen, die selten draußen sind. Ein dauerhafter Mangel kann laut Forschung:

• Zu einer verminderten Knochengesundheit führen
• Die normale Muskelfunktion beeinträchtigen
• Die Immunabwehr schwächen
• Müdigkeit und Leistungseinbußen begünstigen

 Ein Bluttest beim Arzt kann Klarheit über deinen Vitamin-D-Status geben. Der Zielwert im Serum liegt idealerweise zwischen 30–50 ng/ml (nach aktuellem Stand der DGE und Fachgesellschaften).

 Fazit – Wann macht eine Supplementierung Sinn?

Wenn du:

• beruflich oder persönlich viel drinnen bist
• in einer Region mit wenig Sonnenstunden lebst
• einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut hast
• oder deine Haut kaum Sonne verträgt

… dann kann eine ergänzende Einnahme von Vitamin D3 + K2 sinnvoll sein. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten empfehlen viele Expert:innen eine tägliche, moderate Supplementierung.

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 Wer hat einen hohen Vitamin-D-Spiegel – und warum?

Die körpereigene Bildung von Vitamin D hängt stark von geografischen, klimatischen und kulturellen Faktoren ab. Länder mit hoher UVB-Strahlung und regelmäßigem Aufenthalt im Freien weisen meist deutlich höhere Vitamin-D-Spiegel auf als Mitteleuropa.

 Bevölkerungsgruppen mit tendenziell höheren Werten:

• Menschen in Äquatornähe (z. B. Kenia, Indonesien, Thailand), da die Sonne dort das ganze Jahr über stark genug ist
• Bevölkerungsgruppen in Australien, Neuseeland und Südafrika, die sich regelmäßig im Freien aufhalten
• Traditionell lebende Naturvölker, z. B. Massai oder Hadza in Afrika, mit viel Hautkontakt zur Sonne und geringem Einsatz von Sonnenschutzmitteln

Im Gegensatz dazu zeigen Studien, dass in nördlichen Breiten wie Deutschland, Skandinavien oder Kanada Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist – insbesondere in den Wintermonaten.

 Aber Achtung:

Ein hoher Sonnenstand allein reicht nicht aus – Kleidung, Lebensstil, Hauttyp, Sonnenschutzverhalten und kulturelle Gewohnheiten beeinflussen die tatsächliche Versorgung stark. Selbst in Südeuropa wurden bei manchen Bevölkerungsgruppen suboptimale Werte festgestellt – z. B. bei Menschen, die tagsüber kaum Sonnenlicht bekommen oder ihre Haut aus kulturellen/religiösen Gründen bedecken.

 In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen an Vitamin D. Vor allem tierische Produkteliefern nennenswerte Mengen – pflanzliche Quellen sind eher begrenzt.

 Vitamin-D-reiche Lebensmittel:

 Tipp: Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist es besonders schwer, den Tagesbedarf allein über die Nahrung zu decken. Hier kann eine gezielte Supplementierung mit Vitamin D3 aus pflanzlichen Quellen (z. B. aus Flechten)sinnvoll sein.

 Was bedeutet das für dich?

Auch wenn du auf eine bewusste Ernährung achtest, kann es in unseren Breitengraden schwierig sein, den empfohlenen Tagesbedarf von 20 µg (800 I.E.) laut DGE allein durch Lebensmittel zu decken – besonders im Herbst und Winter.

Deshalb empfehlen viele Expert:innen eine Kombination aus:

• bewusstem Sonnenkontakt (im Rahmen der Hautverträglichkeit)
• gezielter Ernährung
• und moderater, kontrollierter Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 + K2

Hinweis:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bitte sprich bei Unsicherheiten oder bestehenden Erkrankungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Bleib achtsam, genieße die Sonne bewusst – und versorg dich mit dem, was dein Körper wirklich braucht. 
Deine Katrin von Vitaminglück